4 - L'ALIMENTAZIONE

La speleologia, intesa come esercizio fisico, alterna fasi di sport aerobico a fasi di sport anaerobico. Gli sforzi sono anche di tipo massimale. La speleologia è uno sport vero e proprio, e lo speleologo necessità di un allenamento specifico. Sarebbe utile individuare i maggiori gruppi muscolari interessati e progettare un allenamento adeguato così da poter preparare, almeno fisicamente, coloro che scendono nelle grotte e ridurre allo stesso tempo tutta quella serie di incidenti e traumi che possono avvenire a causa di una preparazione scarsa e inappropriata. Non costituisce un valido allenamento, l'andare in grotta due volte al mese. Curare la forma fisica è importante, come lavorare sulla forza e sulla flessibilità.

Tutto sommato, chi entra in grotta lo fa perché gli piace. A parte quei corsisti che, al termine del corso non rivedremo più, quelli che rimangono solitamente sono motivati. Si tratta di un fenomeno di selezione in ingresso. Tuttavia, c'è da dire che entrare in grotta e fare una certa speleologia di punta, sono cose profondamente diverse.

BIOCHIMICA PER SPELEOLOGI

(liberamente tradotto da Biochemistry for Cavers di Elizabeth M.Ellis, pubblicato nel Grampian Speleological Group Bulletin)

Il nostro corpo funziona come una macchina ben regolata, come il nostro scooter, con cui percorriamo tutti i giorni il tragitto da casa al lavoro, e non dà problemi. Poi, una o due volte al mese, decidiamo di salire sull'equivalente della parete nord del Cervino. Come funziona una macchina che riesce a far fronte a un tale cambiamento?

Il principio generale per la sopravvivenza è quello di mantenere vive le cellule nel vostro corpo. Ovviamente alcune cellule, come le cellule del cervello e le cellule muscolari cardiache, sono più importanti di altre. Le cellule non hanno bisogno di tanto: acqua, energia, nutrienti e ossigeno. È compito del corpo consegnare questi apporti al momento giusto e nelle giuste quantità. Mantenere il giusto equilibrio è un processo chiamato omeostasi.

Consideriamo le esigenze del nostro corpo. L'acqua è presa dal sistema circolatorio attraverso i vasi sanguigni, e i reni sono responsabili della regolazione della perdita di liquidi. L'energia è immagazzinata nei muscoli, nel fegato e nel tessuto adiposo, ed è mantenuta a un livello costante nel sangue dall'azione degli ormoni. Gli aminoacidi sono metabolizzati nel fegato e nei muscoli e possono anche fornire energia, ma sono principalmente utilizzati come blocchi costruttivi. Altre sostanze nutritive, come i Sali, sono trasportati nel sangue e regolati dai reni. Infine, l'ossigeno è trasportato dai globuli rossi nel sistema circolatorio. Cuore e polmoni sono coinvolti nel fornire l'ossigeno ai tessuti.

Cosa succede quando si aumenta l'attività fisica o si affrontano cambiamenti della temperatura esterna? Più energia è richiesta dai muscoli per fare un maggiore lavoro e, se è necessario, per mantenere la temperatura costante.

Tutte le funzioni del corpo richiedono energia come combustibile e questo è preso in forma di cibo. Il cibo è assunto attraverso i carboidrati (zucchero e amido), i grassi e le proteine, e tutti questi nutrienti possono essere utilizzati per produrre una moneta energetica chiamata ATP che le cellule usano per vivere. Tale energia può essere spostato da organo a organo, e da cellula a cellula, per essere convertita in altre forme, principalmente glucosio e grassi. Diverse parti del corpo utilizzano energia in forme diverse, per es. il cervello richiede glucosio come unica fonte di energia. Ciò significa che il livello di glucosio nel sangue deve essere mantenuto per sostenere la funzione cerebrale. I muscoli possono utilizzare una più ampia gamma di carburanti, il glucosio, gli acidi grassi e i corpi chetonici (prodotto di degradazione dei grassi), ma preferiscono utilizzare il glucosio per le attività esplosive: i carboidrati sono l'alimento più importante per una giornata di speleologia.

Una buona colazione può fornire livelli di glucosio nel sangue fino a 1,2g/l. Il glucosio può essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Un uomo ha glucosio e glicogeno stoccati nei muscoli e nel fegato per circa 1.600 kcal. Dopo un pasto abbondante, il glucosio può essere molto di più. Il fegato risponde alla caduta del livello di glucosio nel sangue convertendo il suo glicogeno in glucosio. Se il glucosio venga immagazzinato o rilasciato dal fegato, dipende dall'azione di due ormoni - insulina e glucagone. L'insulina indica al fegato di immagazzinare glucosio, perché c'è n'è in abbondanza nel sangue. Il glucagone dice al fegato di rilasciare glucosio perché il livello nel sangue è insufficiente. L'insulina è prodotta solo quando c'è abbondanza di glucosio nel sangue, per es . dopo un pasto.

Un problema potenziale che gli speleologi devono saper affrontare deriva dal fatto che in genere non è usuale mangiare i panini in grotta. Così, dopo una colazione enorme, la maggior parte delle persone non mangiano nulla o fanno uno spuntino con uno snack, ad esempio una barretta di Mars. Dopo un esercizio intenso, il livello di glucosio nel sangue può essere molto basso e ci si sente molto affamati, ma l'ultima cosa che si dovrebbe fare è quello di mangiare cibi molto dolci. La ragione di questo è che una barra di Mars è costituita da glucosio, che è facilmente assorbito e solleva il livello dello zucchero nel sangue dopo un brevissimo tempo. Per un breve periodo, ci sentiremo bene. Tuttavia, la glicemia alta stimola una produzione di insulina che spingerà il glucosio nel fegato per la conservazione. Quando i livelli di glucosio nel sangue si avvicinano 0,8 g/l, la produzione d'insulina cessa, ma l'elevata quantità d'insulina già prodotta continuerà ad abbassare ulteriormente il livello di glucosio nel sangue. Ciò significa che è potenzialmente possibile che il livello di glucosio nel sangue crolli: ci sentiremo terribilmente stanchi.

Una soluzione a questo problema, è quella di mangiare uno spuntino che contiene carboidrati complessi come l'amido. Esistono snack con basso contenuto di glucosio e alto tenore di amido. Anche la frutta secca è utile. Non determina una rapida crescita del livello di insulina e il sistema di controllo è più efficace.

Se siamo veramente stanchi, e i muscoli sono doloranti, e ciononostante dobbiamo alzarci e riprendere il cammino, è probabile che nessuna quantità di energia potrà aiutarci. I muscoli possono anche essere legati con acido lattico a causa dell'iperattività, e questo stato scomparirà solo con abbondanza di riposo. All'interno di una grotta, ciò non è sempre la migliore cosa da fare. La resistenza può essere costruita solo lentamente nel corso di un lungo allenamento. Nel caso di spossatezza, è meglio comunque, dopo una breve pausa, incamminarsi verso l'uscita, insieme a un compagno che ci aiuti. Dopo tutto, si tratta di uno sport di squadra.

MOBILIZZARE I GRASSI

Quanto si deve mangiare in grotta? Una punta può facilmente richiedere un consumo energetico di molte migliaia di kcal e utilizzare tutto il glucosio e il glicogeno. Ben altre fonti di combustibile sono ancora disponibili. Un uomo ha circa 24.000 kcal conservate nei muscoli sotto forma di proteine e 135.000 kcal conservati in grassi. Una punta in grotta può richiedere l'esborso energetico di 5.000 o 6.000 kcal, ma abbiamo molte più risorse! Le prime 1.600 kcal sono esaurite rapidamente. Dopo, il corpo deve iniziare a mobilitare le riserve di grasso. È essenziale che ciò avvenga, per mantenere i livelli di glucosio nel sangue sopra 0,5g/l, per mantenere il cervello in funzione, quindi alcune delle riserve di grasso devono essere trasformate in glucosio. Non appena il livello di zucchero nel sangue cade, il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo si mobilita come trigliceridi, e il fegato inizia a convertire l'energia in glucosio, un processo chiamato gluconeogenesi. Ciò mantiene i livelli di glucosio nel sangue a un livello accettabile. Durante un'escursione in grotta, ci può essere un breve ritardo nell'attivazione di queste vie metaboliche. Durante questo periodo, ci si può sentire stanchi e affamati, ma solo temporaneamente.

Una volta che il grasso è mobilitato, i muscoli saranno in grado di utilizzare questa fonte di energia direttamente come combustibile. Per inciso, molti uccelli migratori possono utilizzare i loro depositi di grasso per volare a 40 km all'ora per 60 ore non-stop. Il grasso è un combustibile molto efficiente e produce 6 volte la quantità di energia del glicogeno/glucosio. Così lo speleologo grasso avrà molto più riserve di uno magro.

TATTICHE DI SOPRAVVIVENZA

Oltre a cibi contenenti carboidrati a lento rilascio, è un'ottima idea portare in grotta un po' di carburante facilmente utilizzabile come il glucosio (barrette di Mars), nel caso in cui ci si trovi in difficoltà per un lungo periodo di tempo. In tale situazione, non è per niente importante che i livelli di glucosio nel sangue scendano temporaneamente, perché è probabile che trascorreremo il tempo in attesa di essere salvati. È essenziale, per mantenere il nostro metabolismo, tenersi caldi. La quantità di energia che si perde a causa della perdita di calore deve essere reintegrata dalle riserve globali. Il nostro corpo cercherà di ridurre al minimo la perdita di calore diminuendo l'apporto periferico di sangue. Le mani e i piedi sentiranno freddo. Non è un problema, anche se può essere molto doloroso. Stare fermi e rannicchiati per ridurre la superficie esposta è la cosa migliore da fare, nel caso di soste prolungate per un periodo molto lungo di tempo. Camminare e cercare di mantenere le mani e i piedi riscaldati aumenterà la nostra perdita di calore e ridurrà i livelli di energia. Gli strati di grasso corporeo ci terranno al caldo: lo speleologo grasso vince di nuovo!

RACCOMANDAZIONI

Mangiare una buona colazione contenente carboidrati complessi;

Portare con sé acqua, carboidrati in barrette o frutta secca per una gita di un giorno;

Tenere una scorta di cioccolato per le emergenze.

Sandro Demelas (sandrodemelas@gmail.com)